6 естествени начини за намаляване на тревожност и безсъние, според експерти по психично здраве
В днешно време всеки се сблъсква с тревожност и безсъние, независимо дали е от стрес, от състоянието на света или просто от опит да се справи с ежедневните задължения. А постоянното състояние на тревожност може да доведе до доведе до проблеми и със съня.
Въпреки че на пазара има много скъпи добавки и уелнес продукти, няма гаранция, че те действително ще помогнат. За щастие, има и по-достъпни и естествени начини за намаляване на тревожността и безсънието.
Всички те могат да се правят у дома в удобно за вас време. Прочетете повече за шест начини за намаляване на тревожност и безсъние по-надолу.
1.Техника за заземяване 5-4-3-2-1
В момента, в който главата ви докосне възглавницата умът ви започне трескаво да мисли, това сензорно упражнение може да ви помогне да се успокоите. Тази техника може да я правите отвсякъде, във влака за работа или седнали в леглото. Това е лесен начин да се заземите, без да разчитате на другите. Според тази техника трябва просто да идентифицирате пет неща, които виждате, четири, които можете да докоснете, три, които чувате, две, които помирисвате, и едно, което вкусвате. Вие идентифицирате всички тези неща бавно и осъзнато.
Като се фокусирате върху това, което виждате, докосвате, чувате, помирисвате и вкусвате, вие отклонявате вниманието от тревожните мисли и се връщате в настоящия момент, обяснява експерти. Практикуването на това упражнение преди сън може да помогне за облекчаване на психическото състояние и да насърчи по-дълбоката почивка. Това е един от шестте начини за намаляване на тревожност и безсъние.
2. Вземане на студен душ или студена вана
Друг от шестте начини за намаляване на тревожност и безсъние е взимането на студен душ. Макар да звучи неприятно, бързият студен душ всъщност може да помогне за успокояване на нервната ви система. Просто опитайте със студен душ следващия път, когато почувствате, че не можете да контролирате тревожността си.
Ефектът идва от това, че шокът от студената вода предизвиква контролирана стресова реакция, която активира блуждаещия нерв.
Също така бързото потапяне в студена вода не само помага за понижаване на нивата на кортизол, но и „подобрява регулирането на настроението“, което може да подобри съня.
3. Дайте си почивка от телефона
Може да е трудно да се откажете от този навик, но когато телефонът ви е последното нещо, което поглеждате преди лягане, и първото нещо, което виждате след събуждане, води до щети върху психическото здраве, казват експерти. Те препоръчват да изключите екраните 30 до 60 минути преди лягане и да прекарате това време в слабо осветена стая.
Може да комбинирате това с успокояващи дейности като водене на дневник или слушане на релаксираща музика, за да намалите нощната стимулация.
А сутринта, рестартирайте вътрешния часовник на тялото си, като се изложите на естествена светлина и направите някои нежни движения, като разтягане или може би кратка разходка. Тези малки, но важни промени помагат на тялото да поддържа добър цикъл сън-бодърстване и намаляват симптомите на тревожност и безсъние.
4. Дневник преди лягане
Записването на тревогите ви позволява да ги обработите и изчистите психическия хаос.
Отделянето само на няколко минути, за да нахвърлите мислите и „притесненията“ си преди лягане, може да предотврати вида „размишления“, които ви карат да се мятате и въртите цяла нощ. Не е нужно да пишете дълго и емоционално. Достатъчно е да напишете това, което ви тревожи, затворете дневника и се опитайте да го пуснете.
5. Определяне на постоянни часове за сън и събуждане
Създаването на предвидим режим на сън е един от най-ефективните и достъпни начини да се отървеш от тревожността и да си починеш повече.
Съсредоточете се върху събуждането по едно и също време всеки ден в продължение на поне една седмица. След като това ти се стори естествено, може да добавите и постоянен режим на лягане.
Постоянните режими могат да подкрепят циркадния ти ритъм, да намалят симптомите на тревожност и безсъние.
6. Практикувайте квадратно дишане 4-4-4-4
Известно е, че дихателните техники са едни от най-популярните, естествени методи за справяне с тревожността и насърчаване на релаксацията. Не е нужно да сте майстор по медитация или да посещавате курс, за да се научите как да контролирате дишането си по начин, който променя начина, по който се чувствате. Квадратно дишане и така наречен модел 4-4-4-4, е техника, при която вдишвате за четири секунди, задържате въздуха за четири, издишвате за четири и отново задържате за още четири секунди.
Този метод на дишане директно активира парасимпатиковата нервна система чрез удължаване на издишванията, което естествено забавя сърдечната честота и сигнализира за безопасност на мозъка.
Статията е с информативен характер и не замества консултацията с лекар.