Холестерол, дума, която често идва с отрицателни асоциации, всъщност е основно вещество, необходимо на тялото за различни функции. Една от предпоставките за дълъг и здравословен живот е здравето на сърцето. То трябва да е с приоритетно значение, което означава да полагате усилия за поддържане нивата на холестерола под контрол. Високите нива на холестерол могат да бъдат вредни за нашето здраве и да увеличат риска от сърдечни заболявания. С течение на времето високият холестерол може да доведе до редица здравословни проблеми, като увеличаване риска от сърдечни заболявания, инсулт и др.
За щастие с няколко промени в начина на живот, контролът върху холестерола може да бъде овладян. Всъщност едно от най-добрите неща, които можете да направите за сърцето си, е да включите правилните храни в ежедневното си меню.
Точно тук идват храните, богати на омега-3 мастни киселини. Доказано е, че те помагат за понижаване на нивата на холестерола и осигуряват много други ползи. В тази публикация ще изследваме някои неща, свързани с холестерола и храните с омега 3 – от разбирането какво представлява холестеролът и ефектите му върху тялото до откриването на вкусни храни, които могат да подобрят цялостното ни здраве. Така че нека се потопим!
Какво е холестерол и защо е важен?
Холестеролът е вещество, подобно на мазнини, от което тялото се нуждае, за да изгражда клетки и да произвежда хормони. Произвежда се от черния дроб, но може да се намери и в някои храни, които ядем. Холестеролът преминава през кръвния поток, свързан с протеини, наречени липопротеини.
Има два вида холестерол – липопротеин с ниска плътност (LDL) и липопротеин с висока плътност (HDL). LDL често се нарича “лош” холестерол, защото може да доведе до натрупване на плака в стените на артериите. HDL, от друга страна, е известен като “добър” холестерол, защото помага за отстраняването на излишния холестерол от кръвта.
Важно е да поддържате здравословни нива и на двата вида холестерол за оптимално здраве. Високите нива на LDL могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, докато ниските нива на HDL са свързани с повишен риск от инсулт.
Въпреки че телата ни се нуждаят от известно количество холестерол за правилното функциониране, твърде много може да бъде вредно. Ето защо поддържането на здравословна диета и начин на живот е от решаващо значение за поддържане на нивата на холестерола под контрол.
Две от най-добрите стъпки, които може да предприемете са добавянето на повече разтворими фибри и омега-3 мастни киселини към храната всеки ден.
1. Храни, съдържащи разтворими фибри
Включването на повече разтворими фибри във вашата диета чрез ядене на овесени ядки или боб също може да помогне за намаляване на нивата на LDL (лошия) холестерол.
Фибрите са съществена част от всяка здравословна диета поради много причини. Те помагат за регулиране на нивата на кръвната захар. И според диетолози, увеличаването на приема на разтворими фибри също може да помогне за намаляване на на LDL (лошия холестерол) в кръвта.
Яденето на храни с високо съдържание на фибри като овесени ядки, трици, боб, ечемик, ябълки, круши и ленено семе образува гел около този “лош” холестерол, докато го усвоявате, така че лесно можете да го изхвърлите от тялото си. За най-добри резултати се препоръчва консумирането на пет до десет грама разтворими фибри всеки ден.
2. Храни, съдържащи омега-3 мастни киселини
В допълнение към разтворимите фибри, здравословните мазнини са друг чудесен вид храна, която да включите в менюто си, за да понижите холестерола. Омега-3 мастните киселини имат роля в понижаването на триглицеридите, често срещана мазнина в кръвта, която допринася за високия холестерол.
Някои чудесни източници на Омега-3 храни включват мазни риби като сьомга, риба тон, скумрия. Вегетариански варианти на омега-3 богати храни са орехи, ленено семе и масло, конопено семе, семена от чиа, тиквени семки и др. Редовното включване на тези храни във вашето меню ще осигури значителни ползи за цялостното ви здраве!
Ползите от Омега-3 мастните киселини
Омега 3 е вид полиненаситена мастна киселина, която е от съществено значение за оптималното функциониране на тялото ни. Има множество ползи за здравето, което го прави важно хранително вещество, което трябва да включите в диетата си.
Едно от основните предимства на Омега 3 е способността му да намалява възпалението в цялото тяло. Възпалението може да причини редица хронични заболявания като сърдечни заболявания, артрит и дори някои видове рак. Като включите в диетата си храни, богати на Омега 3, можете да помогнете в борбата с възпалението и да се предпазите от тези заболявания.
Друга полза от Омега 3 е нейният положителен ефект върху здравето на мозъка. Проучванията показват, че консумацията на адекватни количества Омега 3 може да подобри паметта и когнитивната функция. Също така да намали симптомите, свързани с депресия и тревожност, и дори може да предотврати когнитивен спад, свързан с възрастта.
Освен това, изследванията показват, че Омега 3 може да бъде полезна за здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта. Те са известни рискови фактори за сърдечни заболявания. Омега 3 киселините помагат за регулиране на кръвното налягане, което допълнително предпазва сърдечно-съдовото здраве.
Както разбрахме подобряването на вашата диета е от ключово значение за понижаване на холестерола. Намалете наситените мазнини, съдържащи се в животински продукти като месо и млечни продукти. Изберете по-здравословни алтернативи като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена.
Други стъпки, които можете да предприемете за намаляване на холестерола, това са редовни упражнения, отказ от тютюнопушенето и намаляване на алкохола.
Доказано е, че редовните упражнения подобряват липидния профил. Стремете се към поне 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата.
Отказването от тютюнопушене може да има значително въздействие върху намаляването на нивата на LDL (лошия) холестерол.
Поддържането на здравословно тегло чрез редовна физическа активност и балансирана диета може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане. То е свързано с високи нива на холестерол.
Лекарства за понижаване на холестерол също може да са необходими за някои хора с изключително високи нива на холестерол, дори след като са били направени промени в начина на живот. Консултирайте се с вашия лекар, ако смятате, че може да са необходими лекарства за ефективно управление на холестерола.
Поддържането на здравословни нива на холестерола е от решаващо значение за цялостното здраве и благополучие. Включването на богати на омега 3 храни във вашата диета може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания.
В допълнение към богатите на омега-3 храни, други възможности включват бобови растения, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Доказано е, че тези богати на фибри храни намаляват нивата на LDL холестерола, като същевременно поддържат или повишават HDL холестерола.
Важно е да се ограничи приема на наситени мазнини, намиращи се в животински продукти като месо и млечни продукти. Също така и трансмазнини, които често се срещат в пакетираните закуски.
Балансираната диета, съчетана с редовни упражнения, също може да допринесе значително за намаляване на нездравословните нива на липидите в кръвта. С някои промени в начина на живот е възможно да подобрите цялостното си здраве, като понижите нивото на холестерола по естествен път без лекарства.
Така че давайте напред и започнете да избирате по-здравословна храна днес! Може да отнеме малко време, но инвестирането във вашето здраве винаги ще си струва в дългосрочен план.
За други подобни новини може да посетите категорията ни Здраве.